Kes peab oma ülesande täitmiseks olema parimas füüsilises vormis? Kes peaks ülesande täitmiseks kasutama kõiki oma võimalusi? Ma ei räägi professionaalsetest kulturistidest, vaid meie eliitüksustest USA mereväe SEAL CATS -ist. Need vaprad poisid ei hooli sellest, kuidas nad kohtunike ees poodiumil välja näevad, vaid eelkõige sellest, kuidas üksuse ülem neid hindab. Nad elavad mõttega, et nad peavad saavutama kogu oma potentsiaali ja täitma oma missiooni parimal viisil. Sellepärast saadab neid alati edu ja edu!
Aga kuidas nad saavad nii lühikese ajaga oma hämmastava kuju, mida nimetatakse baaskoolituseks? Kulturistidel kulub oma keha kujundamiseks aastaid, kuid isegi pärast seda jäävad paljud neist oma tulemustega rahule. KASSID kasutavad muid meetodeid, sest nad tegelevad jõu ja vastupidavusega, mitte proportsioonide sümmeetriaga ja mitte rinnakarvade dipellaatorikreemiga. Selles artiklis kirjeldan USA mereväe SEAL CATS koolitusprogrammi.
See programm koosneb kahest üheksa nädala pikkusest tsüklist. Kui suudate selle lõpuni taluda, omandate sellise vastupidavuse, mida te varem ei osanud arvata. Kuid ainult see, kellel on tõeliselt raudne tahe ja meelekindlus, suudab vastu pidada ja lõpetada mereväe hüljeste põhikoolituse.
Esimesed 9 nädalat:
Jooks: 2 miili, tempo 8:30, esmaspäev / kolmapäev / reede
Push-up: 4 komplekti 15 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Vajutage. Kehatõsted: 4 komplekti 20 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Tõmbed: 3 komplekti 3 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Ujumine: 15 minutit pidevalt. 4-5 päeva nädalas
Jooks: 2 miili, tempo 8:30, esmaspäev / kolmapäev / reede
Push-up: 5 komplekti 20 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Vajutage. Kehatõsted: 5 komplekti 20 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Tõmbed: 3 komplekti 3 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Ujumine: 15 minutit pidevalt. 4-5 päeva nädalas
Jooksmine: Ei
Push-up: 5 komplekti 25 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Vajutage. Kehatõsted: 5 komplekti 25 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Tõmbed: 3 komplekti 4 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Ujumine: pidevalt 20 minutit. 4-5 päeva nädalas
Jooks: 3 miili, 8:30 tempo, esmaspäev / kolmapäev / reede
Push-up: 5 komplekti 25 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Vajutage. Kehatõsted: 5 komplekti 25 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Tõmbed: 3 komplekti 4 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Ujumine: pidevalt 20 minutit. 4-5 päeva nädalas
Jooks: 2/3/4/2 miili, esmaspäev / teisipäev / kolmapäev / reede
Push-up: 6 komplekti 25 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Vajutage. Torso tõstab: 6 komplekti 25 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Tõmbed: 2 komplekti 8 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Ujumine: 25 minutit järjest. 4-5 päeva nädalas
Jooks: 4/4/5/3 miili, esmaspäev / teisipäev / kolmapäev / reede
Push-up: 6 komplekti 30 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Vajutage. Torso tõstab: 6 komplekti 30 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Tõmbed: 2 komplekti 10 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Ujumine: 30 minutit järjest. 4-5 päeva nädalas
Jooks: 4/4/5/3 miili, esmaspäev / teisipäev / kolmapäev / reede
Push-up: 6 komplekti 30 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Vajutage. Torso tõstab: 6 komplekti 30 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Tõmbed: 3 komplekti 10 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Ujumine: 35 minutit pidevalt. 4-5 päeva nädalas
Järgmised 9 nädalat:
Jooks: 3/5/4/5/2 miili, esmaspäev / teisipäev / kolmapäev / reede / laupäev
Push-up: 6 komplekti 30 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Vajutage. Torso tõstab: 6 komplekti 35 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Tõmbed: 3 komplekti 10 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Dips: 3 komplekti 20 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Ujumine: 35 minutit pidevalt. 4-5 päeva nädalas
Jooks: 4/5/6/4/3 miili, esmaspäev / teisipäev / kolmapäev / reede / laupäev
Push-up: 10 komplekti 20 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Vajutage. Torso tõstab: 10 komplekti 25 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Tõmbed: 4 komplekti 10 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Dips: 10 komplekti 15 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Ujumine: 45 minutit pidevalt. 4-5 päeva nädalas
Jooks: 5/5/6/4/4 miili, esmaspäev / teisipäev / kolmapäev / reede / laupäev
Push-up: 15 komplekti 20 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Vajutage. Torso tõstab: 15 komplekti 25 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Tõmbed: 4 komplekti 12 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Dips: 15 komplekti 15 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Ujumine: pidevalt 60 minutit. 4-5 päeva nädalas
Jooks: 5/6/6/6/4 miili, esmaspäev / teisipäev / kolmapäev / reede / laupäev
Push-up: 20 komplekti 20 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Vajutage. Torso tõstab: 20 komplekti 25 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Tõmbed: 5 komplekti 12 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Dips: 20 komplekti 15 kordust, esmaspäev / kolmapäev / reede
Ujumine: 75 minutit pidevalt. 4-5 päeva nädalas
Nagu näete, on see programm suunatud jõu ja vastupidavuse arendamisele. Pange tähele, et see on väga intensiivne programm, mis tähendab, et peate tarbima sobivas koguses toitaineid. Muidugi on programm väga tõhus, kuid see nõuab kogu teie otsustavust ja visadust. Harjutused on lihtsad, keerukate liigutuste ja simulaatoriteta. Esitage endale väljakutse, võib -olla sobite teenindamiseks SEA CATSis. Igatahes kaotate rasva ja kasvatate lihaseid.
USA armee eriväed
Pärast minu SEAL -ide kohta käiva artikli avaldamist sain tohutu hulga kirju küsimuste, tänu ja lihtsalt sõnumitega, et keegi kavatseb seda koolitusprogrammi proovida. Ma poleks kunagi arvanud, et leidub nii palju inimesi, kes tahavad hinge oma kehast välja lüüa. Aga nagu filosoof ütles: "Saatuse suursugused tapavad laisad inimesed." Ajendatuna loomulikust soovist aidata inimesi füüsilise täiuslikkuse poole püüdlemisel leidsin veel ühe sarnase programmi. Mu sõber, see, kes pakkus mulle programmi Navy SEALs, saatis mulle "Programmi USA õhudessantkomandoüksuste väljaõppeks". Küsisin, kuidas ta neid sõjalisi väljaõppeprogramme saab, kuid ta keeldus vastamast. Pidin lihtsalt õlgu kehitama ja arvuti taha istuma …
Selles artiklis kirjeldatakse programmi, mis on spetsiaalselt ette nähtud Rangeri kooli värbajate koolitamiseks. Paljud väidavad, et see on isegi raskem kui programm SEALs. Nagu eelmine, on ka see programm mõeldud üldiseks arenguks, jõu ja vastupidavuse suurendamiseks. Neile, kes otsivad puhtalt kulturismi programmi, ei paku see artikkel tõenäoliselt huvi. Siit leiate ainult lihtsaid põhiharjutusi ning tunnete ka kasarmu lõhna ja välilaagri vaimu …
Noh, miks me oleme, parfüüm? Edasi !!!
1. nädal
A. 100 meetri ujumine (ilma vaheajata, mis tahes stiilis, ärge veeretage selili, ärge puudutage põhja ja seinu).
B. Märtsiheide seljakotiga (1/4 kehakaalust); 3 miili 45 minutiga tasasel teel või 1 tund ebatasasel maastikul.
A. Treeningratas; 20 minutit 70% maksimaalsest koormusest.
B. Külghüpped üle madala pingi või hüppenööri 10 minutit (katkestusteta).
A. Tõuked. Maksimaalne korduste arv 30 sekundi jooksul. 3 komplekti.
B. Jookse 3 miili (mõõdukas tempos, 8-9 minutit).
C. Köie ronimine või 3 komplekti tõmbeid latil (ebaõnnestumiseni); Märtsiheide seljakotiga (1/4 kehakaalust); 5 miili 1 tunni 15 minuti jooksul tasasel teel või 1 tunni 40 minuti jooksul ebatasasel maastikul.
A. Treeningratas; 20 minutit, 70% maksimaalsest koormusest.
B. Sprint 40 jardi (10 korda, 30 sekundit pausi).
C. Ujumine 15 meetrit.
A. Marssige seljakotiga (1/4 kehamassiga), 5 miili 1 tunni 15 minuti jooksul tasasel teel või 1 tunni 40 minuti jooksul ebatasasel maastikul.
A. Tõuked 3 komplekti ja pagasiruumi tõstmine (vajutage), 30 sekundi jooksul maksimaalne korduste arv.
B. Tõmbed latil 3 komplekti (ebaõnnestumiseni).
C. 200 meetri ujumine.
PUHKUS
2. nädal
A. Märtsiheide seljakotiga (1/3 kehakaalust); 8 miili 2 tunni jooksul tasasel teel või 2 tunni 40 minuti jooksul ebatasasel maastikul.
A. Treeningratas; 20 minutit, 70% maksimaalsest koormusest.
A. Tõuked, tõmbed, pagasitõsted. Maksimaalne korduste arv 35 sekundi jooksul. 3 komplekti.
B. Jookse 5 miili (mõõdukas tempos, 8-9 minutit).
C. Seljakott Squat (1/4 kehakaalust), 3 komplekti 30-50 kordust. Tehke "puhtalt" lõpuni, painutage jalad põlvedes vähemalt 90 -kraadise nurga all.
A. Ujumine 300 meetrit, ilma katkestusteta; mis tahes stiilis, kuid mitte tagaküljel.
A. Märtsiheide seljakotiga (1/3 kehakaalust); 10 miili 3 tunni jooksul tasasel teel või 4 tundi ebatasasel maastikul.
A. Tõuked, tõmbed, pagasitõsted. Maksimaalne korduste arv 35 sekundi jooksul. 3 komplekti.
B. Treeningratas; 20 minutit, 80% maksimaalsest koormusest.
C. Ujumine 15 meetrit.
PUHKUS
3. nädal
A. Tõuked, tõmbed, pagasitõsted. Maksimaalne korduste arv 40 sekundi jooksul. 4 komplekti.
B. Jookse 4 miili (mõõdukas tempos 7-8 minutit).
C. Seljakott Squat (1/3 kehakaalust), 4 komplekti 50 kordust. Tehke "puhtalt" lõpuni, painutage jalad põlvedes vähemalt 90 -kraadise nurga all.
A. Treeningratas; 20 minutit, 70% maksimaalsest koormusest.
B. Külghüpped üle madala pingi või hüppenööri 12 minutit (katkestusteta).
A. Märts seljakotiga (1/3 kehakaalust või vähemalt 60 naela); 12 miili 3 tunni jooksul tasasel teel või 4 tundi ebatasasel maastikul.
A. Ujumine 400 meetrit.
A. Tõuked, tõmbed, pagasitõsted. Maksimaalne korduste arv 40 sekundi jooksul. 4 komplekti.
B. Jookse 6 miili (kiire-mõõdukas tempo 7-8 minutit).
A. Treeningratas; 20 minutit, 70% maksimaalsest koormusest.
B. Külghüpped üle madala pingi või hüppenööri 10 minutit (katkestusteta).
C. Ujumine 15 meetrit.
PUHKUS
4. nädal
A. Märts seljakotiga (1/3 kehakaalust või vähemalt 60 naela); 8 miili 2 tunni jooksul tasasel teel või 2 tunni 40 minuti jooksul ebatasasel maastikul.
A. Ujumine 400 meetrit.
B. Langeb ebaühtlastel latidel 4 komplekti (ebaõnnestumiseni).
C. Tõuked, tõmbed, pagasitõsted. Maksimaalne korduste arv 40 sekundi jooksul. 4 komplekti.
A. Jookse 6 miili (kiiresti mõõdukas 7-8 minutit).
B. Jalapress, vasika tõstmine, jalgade kõverdamine, jalgade pikendamine 3 komplekti (8-12 kordust).
A. Tõuked, tõmbed, pagasitõsted. Maksimaalne korduste arv 40 sekundi jooksul. 4 komplekti.
B. Treeningratas; 25 minutit 85% maksimaalsest koormusest.
A. Märts seljakotiga (1/3 kehakaalust või vähemalt 75 naela); 12 miili 3 tunni jooksul tasasel teel või 4 tundi ebatasasel maastikul.
A. Tõuked, tõmbed, pagasitõsted. Maksimaalne korduste arv 40 sekundi jooksul. 4 komplekti.
B. Hüppenöör; 15 minutit ilma vaheajata.
PUHKUS
5. nädal
A. Jookse 3 miili (kiires tempos, 6-7 minutiga).
B. 500 meetri ujumine (katkestusteta, mis tahes stiilis, kuid mitte seljas).
C. Jalapress, vasika tõstmine, jalgade kõverdamine, jalgade pikendamine 3 komplekti (8-12 kordust).
A. Külghüpped üle madala pingi või hüppenööri 12 minutit (ilma katkestusteta).
PUHKUS
A. 400 meetri ujumine
B. Langeb ebaühtlastel latidel 4 komplekti (ebaõnnestumiseni).
A. Marssige seljakotiga (1/3 kehakaalust või vähemalt 75 naela); 18 miili 4 tunni 30 minutiga tasasel teel või 6 tundi ebatasasel maastikul.
A. Tõuked, tõmbed, pagasitõsted. Maksimaalne korduste arv 40 sekundi jooksul. 4 komplekti.
PUHKUS
U-f-f-f … Jah, raske programm. Selle kallal töötades oleks kasulik registreerida oma igapäevased edusammud: lähenemiste arv, kordused, täitmise aeg jne. Kui teil pole armee seljakotti, saate selle asendada tavalise kotiga. Peaasi, et see on piisavalt raske. Samuti, nagu eelmises artiklis (karusnaha hüljeste kohta) mainitud, vajate piisavalt toitaineid ja vett. Kui kavatsete seda programmi kasutada põhitreeningu täiendusena, siis lihasmassi säilitamiseks on soovitav võtta marsside ja ujumise päevadel täiendavat glutamiini.
Edu sulle! Kui muidugi otsustate …
Y-ah-ah!
