Selles algajatele mõeldud artiklis tahaksime rääkida ühest kehalise treeningu meetodist, mis peaks meie arvates olema iga tegevuse lahutamatu osa. Põhimõtteliselt kasutatakse seda ühel või teisel viisil juba nii paljudes kohtades, kuid see materjal võib aidata seda lähenemisviisi teadlikumalt vaadata - ja seeläbi parandada teie koolitust.
Meetod ise on äärmiselt lihtne (ja seega tõhus) - see on raskustega tehniliste elementide teostamine. Lõppude lõpuks saavutatakse suurim tugevus liikumises just selles asendis, kus seda treenisite. On olemas põhilised üldised arendusmeetodid, nagu survetõstmised või kettlevi tõmblused, kuid nüüd räägime kitsamast ja spetsiifilisemast lähenemisest. Seda kasutati isegi Vana -Roomas (ja ilmselt isegi varem) leegionäride koolitamisel - teismeliste koolitusmõõgad olid kaks korda raskemad kui võitluslikud. Pärast aastaid sellise mõõgaga töötamist oli lahingurelvade kandmine ilmselt palju lihtsam. Põhimõtteliselt on igaüks, isegi need, kes pole kunagi midagi teinud, vähemalt korra midagi sellist kogenud - kui pärast raskeid talvekingi kevadised kingad jalga paned, tunned kohe, et kõndimine on muutunud lihtsamaks.
Samuti on teada, et kuulus prantsuse rüütel Busico kasutas sarnast meetodit 15. sajandil. Tema lähenemine oli äärmiselt lihtne - ta sooritas erinevaid "rakenduslikke" liigutusi, olles riietatud soomustesse - mitte turniirrüü, vaid lahingrüü, mis annab tegelikult üsna suure (piisava) liikumisvabaduse. (Vastasel juhul ei saa see olla ja esivanemaid on ebamõistlik pidada endast rumalamateks - nad tegid seda, mida oli vaja oma aja ja oma paikkonna ellujäämiseks - see peaks olema lähtepunkt.)
Niisiis: Busiko ronis lahingvarustuses, mis kaalus umbes 25–30 kg, ronis kindlusemüürile a la alpinisti, ronis kätes treppide treppidele, lõhkus tunde puitu, harjutas haamriga, hüppas hobuse selga ja lihtsalt hüppas; jooksis ja kõndis distantsilt (kardiovaskulaarsüsteemi ja vastupidavuse treenimiseks). Seetõttu oli tal väga raske vastaseid leida.
Muidugi pole see täpselt see meetod, mida me kirjeldame - "iidse" meetodi kohaselt kasutaks Busiko soomust kaks korda raskemat kui päris ja siis pärast sellist väljaõpet poleks tavaline soomus tema jaoks raskem kui riideid, ja ta võiks ilmselt seal salto teha. Kuid jällegi lähtume piisavuse põhimõttest - kui isegi sellise lähenemise korral oli ta praktiliselt võitmatu, siis miks peaks ta rohkem proovima?
Tänapäeval kasutatakse seda meetodit kõikjal - ka kergejõustikus, eriti jooksmises. Näiteks jooksmine vööga, mille taskus on liiv. Loomulikult on ilma vööta jooksmine lihtsam ja kiirem. Võitluskunstides kasutatakse laialdaselt erinevaid kaalumaterjale - vestid, reguleeritava raskusega käte ja jalgade raskused, mis on reeglina takjapaelad jne.
Sellise töö teine alamliik on töö kummist rakmetega, mida kasutatakse ka võitluskunstides (eriti maadluses). Tavaliselt imiteerib kumm vastase vastupanu või massi, kuid tõmbetugevust saab kasutada ka teie tegevuse tõhustamiseks - isegi ragbis. Näiteks tuleb osata kiiresti külili joosta, et vastastel platsil ringi liikuda. Kummiga harjutades (nagu videos) saate selles liikumises saavutada hämmastava kiiruse.
Vastavalt sellele saate töötada iga liikumiseks, mida vajate eluks või spordiks. On vaja analüüsida soovitud liikumist (tehniline element), panna see riiulitele ja panna kokku harjutused raskustega (või jõupingutustega).
Liikudes edasi relvade lööke simuleerivate liigutuste juurde. Seda kasutatakse sageli vanas heas poksis - puhub õhku hantlid või tugevdustükid käes. Kuid siin räägime ikkagi relvadest imiteerivatest kestadest, rohkem rakendatud tehnikatest. Kuigi, nagu teate, esindavad paljud relvastamata võtted sama liikumist nagu relvadega, sama trajektoori mööda, kuid löögi annab käe mis tahes osa. Näiteks löök ülevalt alla rusikaservaga ninasillale või rangluule - algselt oli see löök haamri, kirve või nuiaga. Sama aikido on paljuski kendo, kuid ilma mõõgata. Seetõttu tapame relvaga (või selle massimõõtmelise imitatsiooniga) liigutusi harjutades ühe hoobiga kaks lindu-treenime nii tehnilisi elemente relvadega kui ka rakendus- / sporditehnikaid enesekaitseks / võitlusteks. Ja mitte ainult, mida arutatakse allpool.
See tähendab, et haamri või nuiaga treenides arendame samaaegselt lööki rusika servaga ülevalt alla. On olemas versioon, et tööoskused aitasid eilsetel talupoegadel käsikäes võitlust omandada: viljapeksutamine lehviga või puidu hakkimine on rusikaäärega ülalt alla sama löök; piitsaoskus - tääklöök; niitmine - keha liigutamine ja pööramine tugevamateks löökideks jne. Kuulus poksija Konstantin Tszyu meenutas, et kuulsate lühikeste külgtreenerite arendamiseks sundis treener teda pöördega jäässe auke puurima - mööda selle liikumise trajektoori sama konksu.
Selliseid harjutusi on mõistlik alustada väikeste raskustega (500 grammi), et mitte kahjustada sidemeid ja liigeseid. Pärast ülalnimetatud sidemete ja liigeste tugevdamist (umbes kuu või kahe pärast) hakkame järk -järgult kaalu suurendama. Siin tuleb olla väga ettevaatlik, sest sidemete paranemine võtab kauem aega kui lihased, seega pole kiiret. Väikseimagi ebamugavuse, valuaistingu korral peate koormuse kaalu langetama ja sellega töötama juba seni, kuni sidemed on usaldusväärselt tugevdatud, või isegi ajutiselt lõpetada treenimine, kuni valuaistingud mööduvad. Kui töötate fanatismiga, võite endale ainult kahju tuua, mis hakkab kummitama liigeste vanadusprobleemides. Kuigi need harjutused on vastupidi kasulikud just seetõttu, et erinevalt tavapärastest tugevdavad nad liigeseid ja sidemeid. See on väga oluline punkt, sest kaasaegsed inimesed usuvad sageli, et on vaja tegeleda ainult lihaste tugevdamisega (pealegi tugevdatakse neid tegelikult eraldi, mitte tervikuna), unustades sidemed, kõõlused ja fastsiad, mis on samuti võimelised andma jõudu ja jõudu … Sidemed ja fastsiad vajavad rohkem aega treenimiseks ja hoolikat, süstemaatilist lähenemist, kuid erinevalt lihastest võimaldavad need säilitada oma seisundit ka täiskasvanueas ning nende jõud kaob palju aeglasemalt kui lihasjõud. Mis on praktilisem, kuna isegi kuu vaheaeg klassides mõjutab negatiivselt lihasjõudu ja lihaskiirust. On terveid koole ja stiile, kus kõõluste struktuur süstemaatiliselt areneb. Muide, paljudes traditsioonilistes idamaistes võitluskunstides kasutatakse laialdaselt relvadega töötamist - ja see on kasulik kaasaegsele inimesele nii sidemete ja kõõluste tugevdamise kui ka tänava enesekaitse seisukohalt - siiski on parem võidelda mitte paljaste kätega, kuid mis tahes eseme abil, natuke nagu relv. On ka lääne ajalooliste vehklemiskoole, mille võtteid võib lugeda rakendatuks (mõõga või mõõga tehnika pulgale panemine).
Mida täpselt tööks kasutada? Mis iganes, mis iganes käepärast on. Peaasi, et need peaksid olema ligikaudu sama massiga objektid (tavaliselt tehakse tööd mõlema käega korraga, millel on ka kasulik mõju koordinatsioonile). Vähemalt pudel vett (nagu vanglates) või kaks korrastustarvikut. Kui teil on valikuvõimalus ja võimalus, võite alustada sellise traditsioonilise mürsuga nagu puidust nuudlid - algselt peeti nuia ka hirmsaks relvaks. Võite olla nutikas ja lõigata pulgad ise - pikkus on umbes 50-70 cm (kuid pärast liigeste esialgset tugevdamist). Võite alustada ka pulgaga (kui liigesed on habras).
Muide, Indias kasutatakse tänapäeval suuri nuumasid - mõned neist kaaluvad 16 kg. Kuid siin on vajalikud alaselja kompenseerimisharjutused ja kas mäng on küünalt väärt - igaüks otsustab ise. Põhimõtteliselt piisab tugevdamiseks 5-7 kg. Üks asi on see, kui sõdalane, kelle eesmärk oli lahingus võita, harjutas pood -nuiaga ja teine, kui seda teeb kaasaegne mees, kes harjutab "enda jaoks". Kas ta vajab sellist massi? Mida ta annab ja mida võtab (tervise mõttes)?
Tulevikus saab tööle minna mõõga jäljendava varesega. Võite korjata ka erineva kaaluga vareseid või "reguleerida" seda ise, lõikades jäägid tükkideks. Muidugi peaksid sidemed ja liigesed selleks ajaks juba tugevnema. Ja saate klubidega edasi töötada - see on maitse ja valiku küsimus. Saate ühendada töö klubide ja varestega. Kõik sõltub teie soovidest ja võimalustest. Paaritöö esemetega (kestadega) mõjutab soodsalt koordinatsiooni, füüsilist vormi ja tervist - isegi kui see on ainult pulgad.
Pärast raskustega töötamist tehke samad elemendid õhus või mürsus (kott, makiwara, käpad), et vältida ülemäärast orjastamist. Üldiselt annab klubide / laudadega töötamine juba jõudu ilma näpistamiseta, mis on hädavajalik kiirete ja teravate löökide jaoks. Vajadusel tehke nimme / liigese kompenseerimise harjutusi.
Selguse huvides toome näite treeningust (võib-olla kodus iseõppimisest) 16 kg raskuse ja 5-7 kg raskuste klubide juuresolekul. Harjutusi tasub teha pärast jõutööd, kuna need harjutused on suunatud nii füüsilise seisundi parandamisele kui ka tehnika väljatöötamisele. Ja tehnika on paremini valdatud väsimuse taustal.
- Mahi (kaheksa) veekell.
Me hoiame kahe käega veekeetjat. Hakkame tegema kiike - vasakult puusalt paremale õlale, tõstes veekeetja pea tasemest kõrgemale. Siis paremast reiest vasakule õlale. 8 korda igas suunas.
See liigutus on kasulik rusikaga ülemiste ja alt üles löökide tugevdamiseks.
Järgmisena hoiame mõlema käega veekeetjat paremal õlal hoides alla vasakule reiele. Seejärel vastavalt vasakult õlalt paremale reiele. Ka 8 korda.
See liigutus on kasulik ülalt alla rusikate tugevdamiseks rusikaga.
Umbes kuu aja pärast (sõltuvalt teie seisundist ja treeningute regulaarsusest) läheme veekellaga kaheksale - nüüd, olles tõstnud veekella pea tasemele, ei peata me liikumist lõpp -punktis, vaid jätkame alustage seda teisest küljest jne. See tähendab: alustasime vasakult reielt paremale õlale, kuid me ei langeta seda tagasi, vaid juhime edasi, mööda laskuvat kaarat paremale reiele ja alustame sellest uuesti vasakule õlale ja seal vasakule reiele ja tagasi.
See on "välimine" kaheksa. Nüüd liigume "sisemise" juurde.
Nüüd algab liikumine õlast ja läheb ülevalt alla. Näiteks paremalt õlalt vasakule reiele jätkub see kaarega vasakule õlale, sealt läheb paremale reiele, tõuseb paremale õlale jne.
Kaheksad parandavad mitte ainult löögitehnikat, vaid ka blokke.
Pärast kiike (või kaheksat) töötame veekeetjaga õhu käes, et käed lahti saada. Võite rakendada nii üksikuid ülaosa, rusika servaga lööke kui ka sidemetega tööd - samad šokikaheksad.
Partneri juuresolekul harjutame samu lööke (üksikud ja järjest) käppadele või kotile, makiwarale, mannekeenile jne.
- Töö klubidega (tugevdus, jäägid, kabe) - 4 peamist lööki
1. Võtame mürsu kätte ja lööme ülevalt alla. 10 korda. Seejärel teostame sama löögi õhku. Siis käpa (koti) peale.
2. Me lööme alt üles - sihtides tingimusliku vaenlase tinglikku kurku. Kogus on sama. Järgmisena töötame läbi õhu (ülaosa) ja seejärel mööda käpa (kotti).
See on vertikaaltasapinna uurimine. Nüüd alustame tööd horisontaaltasandil.
3. Lööme tagurpidi, kogus on sama. Edasi - sooritame ka sama löögi õhku. Siis käpa (koti) peale.
4. Me teeme külghoobi "endale" - justkui vaenlase kaela. Kogus on sama. Ja me teeme ka sama löögi õhku. Siis käpa (koti) peale.
- Kiik (laine) löök.
Panime raskuse põrandale. Haarame varbaga veekeetja vibust ja proovime löögi sooritada. 10 korda. Pärast seda töötame ka õhu ja kotiga (makiware).
Videol on hea näide sama elemendi treenimisest vastavalt hantlite, veekella, käepideme, kabe ja käppadega. Selle väljatöötamisega on lainešokid väga tugevad.
Tuletame meelde, et see materjal on mõeldud algajatele.
